SCHWER VIEL UND FALSCH !
Angefangen habe ich Ende 2015 mit zirka 65kg welche größtenteils Fett waren. Leider zur der Zeit noch keine Progress Pics gemacht. Das erste Bild wurde Mitte 2016 gemacht, nach zirka 8 Monaten Training und immer noch zirka 65Kg
Nach meinem Ersten Jahr Training hab ich viel Fahrt aufgenommen und war bereit richtig durchzustarten was das Training angeht. Bis hier befolgte ich immer den Trainingsplan meiner Trainerin, doch ab hier fing ich dann an mein eigenes Ding zu machen. Von da an Trainierten ich nach der Philosophie von Markus Rühl, "Schwer, Viel und Falsch". Das machte ich bis Ende 2016, wo ich mit zirka 75Kg einer meiner besten Formen hatte
Mittlerweile Trainiere ich seit zirka 2 1/2 Jahren, und bin mittlerweile bei zirka 90kg und habe zwar nicht meine beste Form bin aber dennoch ganz zufrieden mit meinem Gewicht.
The Big 3 Routine
"The Big 3 Routine" Eine Trainingsart bei der man sich auf die 3 Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) Konzentriert. Der richtige Trainingsplan sieht wie folgt aus.
Was ich beim Training lernte ist, dass es keinen perfekten Trainingsplan gibt, man muss versuchen und gucken was für einen selber funktioniert. Nach einer Zeit entstand daraus mein Trainingsplan. Mein Training besteht aus einer Grundübung (z.B am Brust/Trizeps Tag Bankdrücken) und dann noch Isolationsübungen.
Ich versuche mein Training auf eine Stunde zu beschränken, da ich nach einer Stunde meistens meine Konzentration verliere, hat also nichts mit irgendwelchen Proteinbiosynthesen zu tun, sondern einfach mit mangelnder Konzentration die nach einer Stunde eintritt. (Außer natürlich wenn ich wieder einmal großzügig die Portionsempfehlung meines Pre-Workout Boosters missachte, dann kann das Training sich auch gerne mal ein bisschen ziehen.)
Trainingswoche
Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
Brust/ | Rücken/ | Beine/ | Brust/ | Pause/ | Rücken/ | Beine/ |
Trizeps | Armee | Bauch | Trizeps | Cheat | Armee | Bauch |
Training um 11:00 oder 20:00 Uhr
High Intensity Training (?)
Ich Trainiere jetzt schon eine kleine Zeit, doch seit kurzem ist mir etwas aufgefallen. Ein Freund mit dem ich immer das Fitnessstudio abreiße, trainiert stehts mit Jacke, oder Pulli, egal ob es 30°C sind. Er meinte er trainiert so besser. Also hab ich auch Angefangen einmal die Woche "Overdressed" zu trainieren.
Aber warum nur einmal die Woche ?
Ich wollte Vergleichen ob es wirklich einen unterschied macht. Mittlerweile bin ich zu einem guten Ergebnis gekommen. Erstmal das offensichtliche, wenn man bei 28°C mit Pulli und dicker Jogginghose ins Training geht schwitzt man auf jeden Fall mehr als sonst. Man könnte meinen, dass dadurch die Leistung zurück geht.
Bei mir ist jedoch ganz klar das Gegenteil der Fall. Ich kann es mir nicht erklären warum es so ist, ich bin kein Sportwissenschaftler. Vielleicht ist es auch ein kleiner Plazebo Effekt aber durch das viele schwitzen komm ich besser in meinen Modus in dem ich nichts mehr will als Schwer zu trainieren. Ein weiterer Positiver Aspekt ist das man bei längeren Satz Pausen nicht auskühlt. Ich kenne es zu gut, man geht kurz sein Wasser nachfüllen und zack, verquatscht man sich mit jemandem und ehe man es realisiert sind 5 Minuten um und man ist kalt. Ich finde es immer sehr schwer ins Training zurück zu finden sobald ich einmal kalt bin. Also bot es sich an in Jacke zu trainieren. Wie ich auch merkte ist die Muskeldurchblutung (Pump) sehr viel stärker was dafür sorgt, dass sich das Training noch besser anfühlt.
Außerdem gibt es nichts befriedigenderes als dann nach dem Training Zuhause zu Duschen und neue Klamotten anzuziehen. Zusammengefasst sehe ich also nur Vorteile, trotzdem werde ich mich in das Thema ein wenig einlesen. Das training werde wohl so fortsetzten wie es jetzt ist.
Sollte ich bei der Recherche Wichtiges oder interessantes finden werde ich es hier ergänzen
Update 25.8.2019
Was hat sich sportlich getan ?
Seit meinem Letzten Update hier hat sich einiges Getan.
Zu meinen Größeren Errungenschaften im Sport zählen auf jedenfall der Muscle-Up an der Stange. Eine Klimmzugstange im Zimmer montieren und jedes Mal auf'm Weg vom Computer zum Klo so viele Klimmzüge machen wie es geht. Der Plan war simpel und ging auf, innerhalb von ein paar Monaten wurden aus 5 Klimmzügen 25, und aus Schulterverletzungen wurden Muscle-Ups.
Außerdem hab ich es auch endlich geschafft den Motor in mir nicht mehr mit Müll zu befeuern sondern ernähre mich seit einiger Zeit wieder ganz gut. 85Kg Kampfgewicht Bring ich derzeit auf die Wage was natürlich ein fetter Step Backwards ist. Trotzdem Gewicht Verlust sind die Hanteln Schwerer geworden
Bank 5x5 mit 105kg (PR 125Kg)
Kreuzheben 5x5 mit 165kg (Pr~175kg)
Squads .....ja lass nicht darüber reden.
Cardio macht Fortschritte wenn auch schleppend aber es geht voran.
Um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, muss man das Super- Kompensations- Prinzip verstehen.
Während dem Trainingsreiz oder der Belastung durch ein Kraft Training des Muskels, der eine Ermüdung und sogleich Abbau des Muskels zur Folge hat, beginnt die Muskulatur mit der Regeneration des Muskelgewebes. Der Köper kompensiert dabei in der Erholungsphase zuerst den zuvor erfolgten Abbau des Muskels. Die Überkompensation, der eigentliche Muskel- Aufbau zum Ausgangszustand, erfolgt daher erst nach einer gewissen Zeit! Also sollte man wirklich auf seine Regeneration achten !
Lange ist es her, nach einer ziemlich beschissenen Phase was Training anging geht es wieder stark bergauf. Ich bin mit meinem Gewicht um harte 10Kilo gefallen was sich eine ganze Zeit lang stark negativ auf mein Training ausgewirkt hat, ist man in einer abwärts Spirale ist es fast schon lähmend, aufeinmal drückt man keine 130kg mehr und selbst die 100 fühlen sich schon erdrückend an, da vergeht einem schnell die Lust am Training und ein schlechter Trainingsrhythmus sorgt auch privat für schlechtere Laune. Doch für Selbstmitleid ist kein Platz. Ich wog 10kg weniger also dachte ich mir es wäre die perfekt Zeit mit dieser Hipster scheiße (calisthenics) anzufangen, ne Klimmzugstange ist schnell angebracht und rein ging es in die Olga. Es dauerte nicht lange und ich hatte das erste Mal wieder Erfolgserlebnisse im Training, die ersten 30 Klimmzüge, die Ersten muscle Up's in folge, dass erste Mal human flag. Die Trainingsmotivation bahnte sich wieder ihren Weg in meinen Kopf. Mittlerweile bin ich wieder bei zirka 80kilo und habe wieder einen geregelten Trainings und Ernährungsplan und meine mit Abstand beste Körperliche Form bisher.
Diese Liebe rostet nicht!
Warum der ganze scheiß überhaupt?
Jeder Mensch hat nur einen Körper und das ist gruselig, denn er und dein Geist sind dein wichtigstes gut. Ein gesunder Geist sowie ein Gesunder Körper ist das größte Statussymbol was du tragen kannst und vorallem eins was dir keiner nehmen kann, kein von Papa gekaufter Benz, keine teure Uhr und auch kein Prunk kommt an die Hingabe, die Arbeit und die Zeit rann die du in dich selber investierst. Setz dich mit dir selber ausseinander, erkenne deine Fehler und arbeite daran diese zu verbessern. Ein gesunder Körper und Geist zeugt von tiefgreifender Disziplin, und diese kann man nicht kaufen. Nur mieten und diese Miete ist jeden Tag fällig.
Der Zusammenhang zwischen Mentalem Wohlsein Und Training ist unverneinbar.
Ein Gesunder Geist kann nur in einem Gesunden Körper leben. Und ein Starker Geist existiert auch nur kausal zu einem Starken Körper.
,,The most alpha legday exercise is just skipping it interly, because nothing is more alpha than not giving a fuck"
Nein wirklich Leute die legday mögen sind die Pferdemädchen des Gym's. So Leute die Sich Squashschuhe kaufen ರ_ರ.
Auch bei Niederlagen Mann bleiben.
Jeder hat schlechte Tage, Tage an denen es nicht reicht alles zu geben. Versagen. Das was wirklich niemand möchte. Doch es ist nunmal so das zu allem was man tut Rückschläge gehören. Man sollte sich an etwas unvermeidbaren nicht so sehr aufhängen. Deckung immer oben halten.
Er wird immer da sein...
Corona und das Homeworkout
Was wäre wenn du ins Gym wolltest, Gott aber so: Cₒᵣₒₙₐ XDd
Plötzlich waren sie alle geschockt, na wer hätte das denn kommen sehen. Wenn die Temperatur global um 2°C steigt ist alles easy aber kaum verrecken Boomer werden die Gyms geschlossen, die haben alle zu viel aus den Topf des Wahnsinns genascht glaub ich. Aber ok da steht man nun ohne Gym und Improvisation ist gefragt. Es zeigt sich das eine 10kg Platte, ein Gürtel und eine Klimmzugstange reichen. Seien wir alle einen Moment ehrlich, homeworkout anstatt Gym ist wie Masturbation statt Sex aber fühlt euch trotzdem gerne inspiriert :
Time under tension training!
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Curls, bei den Curls wird ein Gürtel durch die Platte gezogen und man hält sich an diesem so fest das er über Handinnen/außenseite fährt, letzteres ist wichtig da es Curls und keine Hammercurls sind.
4x12
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Hammercurls, nun hält man den Gürtel so das er über deine Finger geht während du eine Faust machst, du solltest den Arm beim Curlen nun immer grade halten. Wenn du deinen Unterarm nicht spürst machst du es falsch, dazu hier ein Tipp: mach es richtig.
4x12
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Klimmzüge
Optional mit Gewichten im Rucksack
3x Max. Breit
3x Max. Eng
3x Max. Stange
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Liegestütze
100x
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Frontheben
3x15
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Zum Erhalt bis die Gyms öffnen sollte das reichen, jetzt mag manch einer fragen, Onkel Lon was ist mit Beinen? Zu euch kann ich nur sagen:
Ahhahahah verpisst euch.
6 Monate ist der letzte Blogeintrag her, Corona hat die Motivation ein wenig gedrückt, nicht nur sportlich sondern auch was den Blog angeht. Ich habe nun seit einigen Monaten Diät gemacht und und Wiege aktuell 82Kg. Der Gewichtsverlust hatte auch merkbare Auswirkungen das Gewicht was ich bewege was zuweilen schon etwas demotivierend war. Ich habe in der Zeit sehr viel auf schweres Kreuzheben und Kniebeugen verzichtet was sich negativ in meiner Maximal leistung zeigte. Das Gewicht bei welchem ich mich beim Kreuzheben wohlfühle liegt zurzeit bei 170kg wobei diese sogar strapless zu bewältigen sind, hier haben sich Übungen wie Klimmzüge positiv bemerkbar gemacht, scheint wohl gut für die Unterarme zu sein. Kniebeugen mach ich nicht schwerer als 120-130 zumindest vorerst. An meiner Bank hat sich nichts geändert.
Anstelle von Kreuzheben hab ich olympisches Umsetzten und Log-lift trainiert.
Auf Legday hab ich verzichtet und mit Ganzkörper ersetzt. (lol)
Formlich hat sich auch etwas getan. Ich bin durch die Diät und die vielen Wiederholung schon etwas dünn geworden. Schön im Winter auch mal ready für den Sommer zu sein, jetzt kommen aber erstmal die Feiertage und das große Fressen.
Form, 25.10 / 82kg :
Status update 2021
9 Monate sind eine lange Zeit,
die Zeit die es brauch ein Leben zu gebären,
ist nicht viel länger als die,
die es brauch um deines zu ändern.
Corona hat am anfang hart getroffen, während dem ersten lockdown Begriff ich, dass ich kein Fitnessstudio zum trainieren brauchte, sondern nur das richtige mindset. Doch Motivation kann durch Fehlentscheidungen getrübt werden und die Erkenntnis das 8 Monate ohne regelmäßiges Training nicht zur Stagnation sondern zum Abbau führt war erdrückend.
Das Bild was man von einem selbst hatte trübte sich,
während die Gründe den Spiegel abzuhängen sich häuften.
Das Ziel ist es jetzt sich davon nicht einschüchtern zu lassen sondern das Feuer wieder zu entzünden, ich habe mir selbst zum Lebensziel gesetzt das diese Liebe nie rosten wird.
Das sich anbahnende Gefühl der sportlichen Weiterentwicklung bahnt sich langsam an und findet wieder Halt im täglichen Bewusstsein.
Sobald man wieder Ziele verfolgt, sowohl sportlich als auch privat, beginnt sich wieder Struktur um das Leben zu bilden.
Ich fang an dieses Haus wieder aufzubauen🎶